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壶铃土耳其起立动作图文分解视频教程


说起壶玲训练就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壶玲训练经典的动作!它是锻炼核心肌群的一个绝佳的训练动作。土耳其起立是啥玩意?”你看到本文标题,十有八九会这样问。如果你在健身房里总是在史密斯机上和腿举当中倾尽全力,而没有发展任何真正的功能性力量,土耳其起立将是一记警钟。我认为,从实用价值来说,它应该与硬拉归为一类。
 
 动作分为起身和回落两个阶段:对于初学者来说,把动作拆开来进行是不错的方式,
 
 以下视频详细的描述了这两个过程中的各个小细节!Turkish Get-ups动作拆解
 

    如果你能够硬拉可观的重量,你一定是个强壮的人,这种训练是无法绕道而行的。
 
    有些人告诉我,硬拉、直立推举等动作不是他们习惯进行的训练。哦,那么,你究竟在进行哪种训练?我训练的目标就是变得更加强壮。我明白,有些人更关心围度,而不在意力量。如果那就是你的选择,没关系,但为什么不能争取两全其美呢?
 
那么,土耳其起立与硬拉究竟有什么共同点呢?
 
    土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作,它需要用到全身的所有肌肉。
 
    任何有经验的训练者都知道,正确地硬拉,并且坚持练习,能够让你的骨头上长出更多的肉来。我认为,将土耳其起立合理地安排到你的训练计划中去,也能达到这样的效果。
 
    当然,营养也很重要。除了正确训练之外,如果你和我一样是一个小个子,变成大块头意味着猛吃。这并不表示你要把眼睛看见的所有东西都塞进肚子,选择更有质量的卡路里非常重要。
 
    除了以上好处之外,如果你信奉大重量训练,力量举式的训练,你通常会为了稳定性而牺牲灵活性,你的动作范围很有可能会受到影响。土耳其起立能够帮助你恢复原有的动作范围,尤其是肩袖部位。对于大多数人而言,肩袖部位有逐渐变得紧张的趋势,无论他们从事什么职业,无论他们的运动能力是强是弱。
 
    正如上文所说,有些人更注意视觉上的美观,不关心功能性力量。如果那是你的选择,你需要确保这样做不会牺牲你的健康。
 
    我经常听到人们这样说:“要增大肌肉块,就不能进行心肺功能训练。”哦,如果你这样想问题的话,你将会把心脏直接送进棺材。心肺功能训练将会提升关节的健康,使你的站姿保持正确,让你做出正确的动作,让你的心脏跳动得更快、更健康。

 

  土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作,它需要用到全身的所有肌肉,考验你的平衡和身体核心肌群的协调性,核心肌群重要的功能,就是维持身体的平衡。

  动作过程就是由仰卧在地面上开始起身,直至直立,手臂在头部上方锁定,支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作,它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡,能够更好地达到锻炼目的
 

 1. 躺在地上,用右手握住壶铃,右臂向上伸直。肩膀需要保持紧绷,而右腿弯曲,右脚移到左膝盖旁。
 
  2. 右脚蹬地,翻转身体,用左髋支撑身体,左肘触地。
壶玲训练:土耳其起立
 
  3. 身体继续向上移动,以左手支撑身体。
 
  4. 如图4a,用左手和右脚来支撑身体,身体向上移动直到离开地面。接着,如4b,左腿向后移动,左膝跪地。必须要让左膝接触地面,并低于左髋,手臂锁定要更稳。右脚支撑在地上,壶铃在右手上并举高到头部以上,这时打开的姿势要比之前身体弯曲时的姿势有力量,因为全身的肌肉都被调动起来了。并且肩部的力量会得到发挥,也避免了手臂过于疲劳。
壶玲训练:土耳其起立
  5. 如图5a,身体侧弯,半跪。接着,如图5b,深呼吸,绷紧肌肉,利用箭步蹲动作起立。
壶玲训练:土耳其起立
  后将上面的动作颠倒过来进行(由图5b至图1),直到躺下,才算所有动作都完成。身体的下移是比较困难的,但是对肌腱和韧带力量的提升有很好的帮助作用,也保证了动作的完整性。

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